[식생활] 대사량과 식품군, 식습관

활동에 필요한 에너지는 음식물이 소화·흡수되어 체내에서 산화·분해 될 때에 생성됩니다. 이 에너지는 열량(칼로리, Cal)으로 측정됩니다. 1Cal란 물 1g을 1°C 만큼 데우는 데 필요한 열량을 말합니다. 많은 영양소 중 에너지를 내는 데 쓰이는 영양소는 '탄수화물, 단백질, 지방'입니다. 이들은 3대 영양소라 불립니다. 체내에서 1g이 산화 될 때 각각 4Cal, 4Cal, 9Cal의 열량을 냅니다.

 

 

 

 

기초 대사량

기초 대사량이란 사람이 아무 활동 없이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 필요 에너지를 말합니다. 체내 여러기관의 생명 활동에만 소비되는 열량으로, 성별·연령·체표면적·영양상태 등에 따라 달라집니다. 보통 여자보다는 남자가, 마른 사람보다는 뚱뚱한 사람의 기초대사량이 높습니다. 성인의 경우 1일 기초대사량은 여자는 1000~1200 Cal, 남자는 1400~1700 Cal입니다.

 

운동 대사량

운동이나 일을 하는 데 필요한 열량을 운동 대사량이라고 합니다. 기초 대사량에 운동 대사량을 합한 것이 하루에 필요한 에너지 량입니다. 가벼운 운동을 할 때와 심한 운동을 할때, 소비되는 에너지량은 서로 다릅니다. 보통 우리나라 성인 남녀의 1일 에너지 권장량은 여자가 2000 Cal, 남자가 2700 Cal 쯤 입니다.

 

건강한 식생활 대책

하루에 필요한 영양소의 양은 일이나 운동정도와 연령 성별, 신체의 크기등에 따라 다릅니다. 성장기 어린이나 활동이 왕성한 중학생 시기에는 음식물을 통하여 영양 섭취를 골고루 하지 않으면 성장이 제대로 이루어지지 않고 병에 대한 저항력이 약해져 질병에도 걸리기 쉽게 됩니다. 그러므로 식품에 대한 영양가나 성분을 잘 알고 식품을 선택하는 것이 바람직 합니다. 그리고 식품을 조리때에도 영양소의 손실을 주의 하여 조리 하여야 합니다.

 

 

 

다섯 가지 식품군

영양소가 많고, 소화가 잘 되는 식품 한 두 가지만으로는 성장하고 활동하는데 필요한 영양소를 모두 얻기가 어렵습니다. 예를 들면 비타민은 과일이나 채소류 이외에는 거의 들어 있지 않으며, 어느 한 가지 식품에 모든 영양소가 골고루 다 들어 있는 것은 아닙니다. 그래서 실생활에서 인지 하기 쉽도록 함유되어 있는 영양소의 종류와 양이 비슷한 심품들을 모아 다섯 가지 기호 식품군을 선정하였습니다.

-제1군 육류, 어류, 콩류, 등의 단백질 식품입니다.

-제2군 우유 및 작은 생선류, 해조류 등의 무기질(특히 칼슘) 식품입니다.

-제3군 녹황색 채소 및 과일류 입니다.

-제4군 곡류 등의 탄수화물 식품입니다.

-제5군 유지류 등의 지방 식품입니다.

제 1·2 군(단백질 등)은 주로 몸을 구성하며, 제3군(무기질, 비타민 등)은 몸의 기능을 조절하고, 제 4·5군(탄수화물, 지방)은 주로 에너지를 내는 데 쓰이는 식품입니다.

 

 

바른 식습관

다섯가지 식품군을 활용하여 식품 선택을 아무리 잘한다 해도 식습관이 바르지 못한다면 영양의 균형이 깨지고 오히려 몸에 해를 끼칠 수가 있습니다.

중요한 것은 자신의 식사량에 알맞게 규칙적으로 식사하는 식습관을 가져야 합니다. 때를 지나서 먹는다든지 또는 식사의 양을 너무 제한하거나 과식을 한다든지 하는 것은 건강을 해칠 수 있습니다.

우리는 하루 세끼의 식사를 주로 곡류 위주로 하기 때문에 탄수화물 섭취량은 많지만 단백질, 지방의 섭취량은 부족 할 수 있습니다. 따라서 양 위주의 식습관은 위 부담을 주므로 위에 여러가지 병을 일으키는 결과가 되고, 비타민 B1의 부족 현상과 비만 등을 가져오기도 합니다. 그리고 우리의 식습관 중 특히 고쳐야 할 것은 짜거나 맵게 먹는 식습관입니다. 이러한 식습관은 고혈압·신장병 등 여러 가지 성인병을 일으킬 위험이 있습니다. 또한 커피 , 코코아 등의 기호품은 주요 성분이 카페인·탄닌 등 입니다. 이들 성분은 지나치게 많이 섭취하면 정신 불안 증세를 일으 킬 수도 있습니다. 특히 커피는 자기전에 마시면 쉽게 잠에 들지 못 할 수 있으므로 주의해야 합니다.

즉, 탄수화물의 양은 줄이고 단백질 식품의 섭취량을 늘려나가며 지방식품을 과가하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 과일 , 야채 등의 신선한 식품을 많이 섭취함으로써 편중된 식습관을 개선해 나가야 할 것입니다.

 

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