[식생활]필수 조절 영양소, 무기질과 비타민의 기능 (+ 물)

앞서 포스팅한 3대 영양소(열량 영양소) 탄수화물, 단백질, 지방에 이어 무기질과 비타민(조절 영양소)도 우리 몸에 중요한 필수 영양소 입니다. 위 5가지, 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민을 통틀어 필수 5대 영양소 라고 부를 수 있습니다. 그리고 WHO가 지정한 6대 영양소가 있는데, 위의 5대 영양소에 물을 추가 하였습니다.

무기질

칼슘·인·칼륨·나트륨·철 등의 무기질은 몸을 구성하고 체내 기관의 기능 조절에 쓰이는 영양소 입니다. 체내에서 스스로 합성 되지 않으므로 반드시 음식물로써 섭취해야 합니다.

*칼슘

주로 뼈나 치아를 만드는 성분입니다. 출혈시 혈액 응고 작용에도 관여합니다. 따라서 칼슘이 부족하면 성장기 어린이의 발육에 장애가 될 뿐만아니라 뼈도 약해지므로 유의해야 합니다. 우유, 생선, 멸치, 미역 등의 칼슘이 많이 함유된 식품을 골라 섭취하도록 해야 합니다. 

*인

칼슘과 마찬가지로 뼈와 치아를 구성하며, 체내의 대사 작용을 돕습니다. 인은 달걀, 쇠고기, 치즈, 생선 뼈, 등에 많이 함유되어 있습니다. 

*나트륨

체내의 수분 조절에 관계하며 근육의 수축·이완을 돕는 작용을 합니다.

*철

적혈구 속 헤모글로빈의 구성 성분 산소 운반 역할을 합니다. 따라서 철이 부족하면, 빈혈을 일으키기 쉬우므로 어린이나 임산부는 철이 부족하지 않도록 철이 많이 함유된 식품을 먹어야 합니다. 철이 들어있는 식품은 고기, 생선, 간, 해조류, 달걀, 채소 입니다.

 

 

 

비타민

비타민은 몸을 구성하거나 에너지원으로 쓰이지는 않습니다. 비타민은 체내 생리 기능을 조절합니다. 비타민은 체내에서 합성(발생)되지 않기 때문에 반드시 음식물로써 섭취해야 합니다. 반약 부족하면 결핍증이 나타납니다. 또 '열(熱)'이나 '산(식초나 수산화나트륨 등)' 그리고 공기 중의 산소에 의해서 파괴되기 쉬우므로, 식품을 가공할 때나 요리할 때 유의를 해야 합니다. 

비타민에는 여러종류가 있는데, 물에 잘 녹는 수용성 비타민과 기름에 잘 녹는 지용성 비타민이 있습니다.

수용성 비타민

물에 녹는 수용성 비타민에는 비타민 C와 비타민 B 복합체 등이 있습니다.

*비타민 C 

혈관의 벽을 정상으로 유지하거나 세포 호흡에 촉매 작용을 하며, 부신 피질 호르몬 생활에 관계하는 등 우리들의 건강 생활에 중요한 일을 합니다.

비타민 C는 귤, 사과 등의 과일과, 시금치, 당근, 무 등 신선한 채소류에 많이 들어 있는습니다. 비타민 C가 부족하게되면, 치아나 뼈가 약해지고 잇몸에서 혈액이 나오거나 살갗에 반점 출혈(괴혈병)이 일어나며, 병에 대한 저항력이 약해져서 병에 잘 걸리게 됩니다.

 

 

*비타민 B 복합체

비타민 B1, B2, B6, B12 등이 비타민 B 복합체에 해당됩니다. 

**비타민 B1(티아민)은 탄수화물, 지방 대사에 필요하며 세포 호흡에도 관계합니다. 그래서 쌀이나 성탕 따위의 탄수화물 식품을 많이 섭취할 수록 비타민 B1의 섭취량도 늘어나야 합니다. 비타민 B1은 곡물류의 씨눈(쌀겨), 콩, 팥, 땅콩, 무잎, 달걀 노른자, 돼지고기, 간, 분유, 이스트 등에 많이 들어 있습니다. 부족하면 피로감이 쉽게 오고 식욕이 없어집니다. 또 심하면 각기병이 되어 다리가 붓고 마비되며 신경염 증상도 나타납니다.

**비타민 B2(리보플라빈)는 발육을 촉진하는 작용을 하므로 부족하면 발육이 불량해집니다. 그 밖에도 소화불량, 설염, 피부염 등의 증상이 나타납니다. 육류, 간, 치즈, 양배추, 시금치, 당근 잎, 이스트 등에 많이 들어있습니다.

**비타민 B6(피리독신)은 단백질, 지방 대사에 필요한 합니다. 간, 육류, 채소류 등에 많이 들어있습니다. 결핍되면 피부염을 일으킵니다. 

**비타민 B12(시아노코발라민)는 소화를 촉진시키며 혈액 조성에 관계합니다. 결핍되면 악성 빈혈을 일으킵니다. 동물성 단백질 식품에 많이 들어 있습니다.

 

 

 

지용성 비타민

기름에 녹는 지용성 비타민에는 A, D, E, K 등이 있습니다.

*비타민 A

눈과 간의 작용을 돕고 몸의 저항력을 높이며, 성장을 촉진시키는 역할을 합니다. 비타민 A는 간유(어류의 간에서 뽑아낸 기름), 버터, 달걀 노른자, 간 등의 지방 속에 녹아 들어 있습니다. 부족하면 야맹증에 걸리고 병에 대한 저항력이 떨어지기도 하며 성장이 불량해 집니다. 한편 식물에 함유되어 있는 '카로틴'은 체내에서 비타민 A로 전환되므로 카로틴이 많이 함유된 당근, 호박, 토마도 등의 녹황색 채소를 많이 먹는 것은 비타민 A를 섭취하는 것이나 마찬가지입니다. 

*비타민D

칼슘, 인의 대사에 관여하여 뼈, 치아의 발육을 촉진하는 작용을 합니다. 따라서 비타민 D가 결핍되면 뼈의 발육이 나빠져 골연화증이나 구루병 등의  병을 초래하게 됩니다. 비타민 D는 우유, 버터, 간유(어류의 간에서 뽑아낸 기름), 간, 달걀, 노른자, 버섯 등에 많이 들어 있습니다. 그러나 비타민 D는 햇빛을 적당히 쬐기만 하면 저절로 합성되므로 음식물로써 많은 양을 섭취하지 않아도 괜찮습니다.

*비타민E

생식 세포의 형성을 촉진하므로 부족하면 불임증이 되거나 유산될 확률이 많아집니다. 특히 임산부에게 요구되는 영양소 입니다. 비타민 E는 곡류의 씨눈, 식물성 기름, 녹황색 채소, 우유 등에 많이 들어 있습니다. 

*비타민 K

혈액 응고에 관여하므로 결핍되면 출혈시 혈액이 응고되지 않아 계속적으로 출혈이 일어납니다. 비타민 K는 장내 세균에 의해 합성되므로 실제로는 부족하게 일은 없습니다. 

물

필수 영양소라기 보단 그보다 더 중요한 필수 물질입니다.

우리 몸의 60~70%를 차지하고 있는 물은 생명 유지에 꼭 필요한 물질입니다. 조직을 구성하는 주성분이 되고 영양소나 노폐물 운반에 관여합니다. 따라서 체내 수분의 10%를 잃으면 생명이 위험하고, 20% 이상을 잃으면 사망하게 됩니다.

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